Carboidrati: cosa sono e quali sono le proprietà

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I carboidrati fanno parte nei nutrienti indispensabili per tutte le funzioni dell’organismo. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale e gli alimenti che ne contengono di più sono i cereali.

I carboidrati sono considerati essenziali per l’organismo in quanto fonte primaria di energia. È possibile assumere carboidrati in diverso modo ed è possibile inserirli in quasi i tutti pasti, considerando che sono presenti in alimenti come pane, pasta, riso e dolci.

Tenere sotto controllo il quantitativo di carboidrati assunto è molto importante in quanto, fonte di energia, risultano essere molto calorici e quindi possono favorire l’aumento di peso.

La definizione e classificazione dei carboidrati

I carboidrati sono anche conosciuti come glucidi e sono composti da carbonio e acqua. I carboidrati sono contenuti principalmente in alimenti di origine vegetale, come ad esempio i cereali.

La struttura chimica dei carboidrati fa in modo che essi vengano distinti in due categorie: carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati semplici vengono comunemente definiti zuccheri, e sono a loro volta suddivisi in monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi. I monosaccaridi principali sono il fruttosio, il glucosio e il galattosio. Il glucosio è quello più comune tra le varie tipologie di cibo.

Si tratta del polisaccaride base, ovvero quello in cui devono essere trasformati tutti gli altri carboidrati per essere assimilati correttamente dall’organismo. Il fruttosio, invece, è presente in frutta e miele. Viene solitamente assorbito e sintetizzato dall’intestino e dal fegato.

Il lattosio, invece, è presente nel latte. I disaccaridi invece, sono invece formati dall’unione di più monosaccaridi. I più importanti sono il saccarosio, il lattosio e il maltosio.

Il saccarosio è formato da glucosio e fruttosio ed è presente nella canna da zucchero e nelle barbabietole da zucchero. Il lattosio è l’unione di glucosio e galattosio ed è possibile trovarlo in alimenti derivati dal latte.

Il maltosio, invece, è l’unione di due parti di glucosio. È possibile trovarlo in alimenti lievitati naturalmente, come la birra e i cereali. Le oligosaccaridi, invece, sono formate da almeno dieci monosaccaridi. Il più importante risulta essere le maltodestrine, che si ottiene dalla trasformazione degli amidi.

Quali sono i carboidrati? Gli alimenti che li contengono

È possibile distinguere i carboidrati in base alla loro struttura chimica. Ma, a livello nutrizionale, quali sono i carboidrati? I carboidrati sono contenuti in alimenti di origine vegetale, e sono la fonte primaria di zucchero ed energia nell’organismo.

I carboidrati semplici possono essere trovati in alimenti formati da monosaccaridi, come ad esempio il latte, la frutta, i formaggi, lo zucchero semplice. I carboidrati complessi, invece, possono essere trovati in alimenti frutto di lavorazione e lievitazione, come il pane, la pasta e il riso.

I carboidrati complessi sono presenti anche nei tuberi, come ad esempio le patate. Sono presenti anche in alimenti come le castagne e il mais.

I carboidrati risultano essere estremamente importanti per l’organismo, in quanto fonte primaria di energia. Dal punto di vista nutrizionale, i carboidrati sono suddivisi in carboidrati disponibili e carboidrati non disponibili.

I carboidrati disponibili vengono assorbiti dall’intestino e in seguito utilizzati per i processi metabolici. I carboidrati non disponibili, invece, non possono essere utilizzati per i processi metabolici e hanno quindi la funzione di nutrimento intestinale.

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Perché possono far male

I carboidrati sono nutrienti essenziali per l’organismo in quanto fonte primaria di energia. Si pensa erroneamente che i carboidrati facciano male e che siano da evitare, soprattutto se si segue una dieta per dimagrire.

In realtà, si pensa che i carboidrati possano nuocere all’organismo solo perché sono strettamente correlati all’insulina. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che ha il compito di promuovere il passaggio degli zuccheri dal sangue ai tessuti.

I carboidrati hanno un indice glicemico molto alto. L’indice glicemico rappresenta la velocità che impiegano i carboidrati a raggiungere il sangue, causando quindi la risposta dell’insulina.

L’indice glicemico dei carboidrati risulta essere alto. Ciò significa che dopo un abbondante pasto a base di carboidrati, il livello di insulina presente nell’organismo crescerà.

Quando il livello di insulina aumenta, fino a superare il livello medio basso, si attiverà anche la liposintesi. La liposintesi è la capacità dell’organismo di generare nuove molecole di grasso.

Ciò significa che, più si assumeranno carboidrati e più aumenterà il livello di insulina nell’organismo. E più aumenterà l’insulina, più l’organismo si attiverà nella generazione di molecole di grasso.

Più molecole di grasso ci saranno, più aumenterà il volume degli adipociti. Più aumenterà il volume degli adipociti, ovvero le cellule che formano il tessuto adiposo, è più si avrà un aumento di massa grassa nell’organismo.

Quali sono i carboidrati a basso indice glicemico?

I carboidrati, quindi, possono causare un aumento di massa grassa. Per evitare ciò, è necessario tenere sotto controllo il quantitativo di carboidrati presenti in ogni pasto.

La quantità andrà controllata soprattutto nella dieta delle persone che soffrono di varie patologie, come ad esempio nelle persone che soffrono di diabete. È possibile, quindi, optare per carboidrati a basso indice glicemico.

Quali sono i carboidrati a basso indice glicemico? Gli alimenti che contengono questa tipologia di carboidrati sono, ad esempio, pasta e pane integrali. Questi alimenti sono anche ricchi di fibre, quindi ottimi sia per l’apporto calorico sia per regolare le funzioni intestinali.

Alimenti con CarboidratiCarboidrati per 100 g
Farina d’Avena59 g
Orzo71 g
Riso Bianco27 g
Pane e Panini56 g
Patate Bollite15 g
Miglio69 g

Altri alimenti a basso indice glicemico che contengono comunque carboidrati sono cereali come orzo, avena, farro, grano saraceno e quinoa. È possibile sostituire con questi alimenti la pasta e il pane che si consumano normalmente, considerando che contengono un indicativo glicemico molto alto.

Oltre a queste tipologie di cereali, è possibile abbassare notevolmente l’indice glicemico presente nei carboidrati anche scegliendo frutta come agrumi, fragole, mele, pesche, pere e prugne. In questo modo l’indice glicemico cala ulteriormente, ma è comunque possibile fornire all’organismo l’apporto energetico necessario per farlo funzionare in modo ottimale.

I carboidrati fanno ingrassare?

Come abbiamo visto, il consumo sproporzionato di alimenti che contengono carboidrati, come pasta e pane, può aumentare la produzione di cellule adipose nell’organismo, e quindi può far ingrassare. Per evitare di ingrassare senza rinunciare all’energia data dai carboidrati, è possibile preferire farine integrali e cereali, alla tipologia di carboidrati che si assumono normalmente.

In realtà, basterebbe semplicemente limitare l’apporto calorico dato dai carboidrati diminuendo le porzioni e dedicandosi ad una leggera attività fisica, in aggiunta al consumo regolare di molta acqua, per evitare di ingrassare dopo aver consumato carboidrati. Rimuovere completamente i carboidrati dalla propria dieta è sconsigliato, infatti, in quanto i carboidrati risultano essere nutrimenti essenziali per fornire il giusto carico di energia all’organismo.

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Principali consigli per un consumo ottimale di carboidrati

Rinunciare completamente ai carboidrati, per molte persone, può risultare difficile, nonostante sia completamente sconsigliato. I carboidrati infatti non solo sono ottimi per il funzionamento dell’organismo, ma anche eccellenti di sapore.

Soprattutto per le persone che seguono una dieta mediterranea, rinunciare ai carboidrati presenti in pasta e pane, ad esempio, può essere molto difficile. Questo perché nella dieta mediterranea sono molto diffusi piatti a base di pasta, e di pane imbottito.

Questi piatti non possono assolutamente mancare nei pasti principali, soprattutto se preparati con sughi, condimenti e ripieni freschi. Per non rinunciare ai carboidrati e mantenere la linea, è consigliabile ridurre il consumo di carboidrati come pasta e pane, ma non eliminarli del tutto.

Ad esempio, si può scegliere di consumare un piatto di pasta al giorno, o magari tre o quattro volte a settimana, e sostituire queste tipologie di piatti a insalate fresche, carne magra o pesce grigliato. Anche il consumo di dolci va limitato, preferendo i carboidrati complessi e gli zuccheri raffinati presenti in questa tipologia di dolci a quelli contenuti in frutta fresca, sorbetti e macedonie.

Da non trascurare è l’attività fisica e il consumo di acqua. L’attività fisica è utilissima per il dispendio calorico. Con una passeggiata o leggera aerobica è possibile smaltire le calorie in eccesso assunte durante i pasti, mentre bevendo abbondante acqua, si calcola almeno due litri al giorno, è possibile ridurre il quantitativo di glucosio presente nel sangue e quindi diminuire l’azione dell’insulina nell’organismo.

Fonti

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