Al giorno d’oggi ci sono moltissime ragazze in sovrappeso in tutto il mondo: le recenti stime suggeriscono che questo problema interessi maggiormente i soggetti del mondo Occidentale, che ha un accesso molto più semplice a maggiori quantità di cibo. Quando si parla di sovrappeso, si fa riferimento ad una condizione per la quale il soggetto ha un peso corporeo troppo alto in proporzione alla propria altezza: si tratta però di una definizione abbastanza fallace.
Infatti, il sovrappeso non è valutabile solamente analizzando la massa corporea in relazione all’altezza dell’individuo: bisogna analizzare invece il rapporto tra la massa grassa (etichettata come FM) e la massa priva di grasso (nota come FFM). Si tratta di una precisazione importantissima e fondamentale, perché un eccesso di massa priva di grasso non porta assolutamente al sovrappeso, anzi al contrario è tipica dei culturisti e dei body builder.
| Giorni della settimana | Dieta consigliata |
| Lunedi | Colazione: 1 tazza di caffe con 3 fette biscottate integrali Pranzo: 70g di pasta integrale con zucchine grigliate Cena: zuppa di ceci e lenticchie con crostini |
| Martedi | Pasto libero |
| Mercoledi | Colazione: 1 jogurt magro con 1 spremuta di arancia Pranzo: filetto di salmone al forno Cena: insalata condita con olio e aceto con carote e finocchi |
| Giovedi | Colazione: 1 tazza di the con 3 biscotti integrali Pranzo: omelette con pisellini freschi Cena: pizza fatta in casa con impasto di farina di avena |
| Venerdi | Colazione: porridge di avena con cioccolato extra fondente Pranzo: 2 fettine di pollo con riso basmati Cena: filetto di branzino con patate bollite |
| Sabato | Colazione: 1 tazza di latte con cereali integrali Pranzo: insalatona con mais, tonno e pomodorini Cena: filetto di orata con verza al forno |
| Domenica | Colazione: 1 tazza di te con due fette biscottate e marmellata Pranzo: 70g di farfalle con pesto di noci Cena: 2 fette di pollo al limone e pisellini freschi |
Il problema si ha dunque quando vi è un vero e proprio eccesso della massa grassa, cioè di quella massa del corpo composta unicamente da adipe (in questo discorso si esclude ovviamente il grasso essenziale): tale esubero può comportare lo sviluppo di problemi di stile di vita e di salute nel soggetto.
Va anche detto che un soggetto normale che non pratica alcun tipo di muscolazione, come ad esempio power lifting, sollevamento pesi e body building, raramente presenterà un eccesso di peso causato da massa priva di grasso. Insomma, come si può capire, le ragazze ed i ragazzi in sovrappeso hanno una quantità troppo alta di massa grassa all’interno del corpo.
BMI delle ragazze sovrappeso
Una volta capita la differenza tra eccesso di massa priva di grasso ed eccesso di massa grassa, è necessario valutare quale sia il livello di gravità del sovrappeso: questo generalmente viene analizzato utilizzando l’Indice di Massa Corporea, noto anche come Body Mass Index a livello internazionale. Questa formula prevede la comparazione tra la statura, che viene espressa in metri, e il peso, che viene espresso in chilogrammi.
Si può parlare di sovrappeso quando il risultato di questa equazione è pari oppure supera il 25, mentre se arriva addirittura a 29 si inizia a parlare addirittura di obesità: ovviamente più il numero cresce più il livello di obesità si aggrava. Come si è detto, quella del BMI è una misurazione che non tiene in considerazione la differenza tra massa grassa e massa priva di grasso: ecco perché a questo calcolo va aggiunta anche la stima della costituzione ossea e del tipo morfologico del soggetto.
Innanzitutto la costituzione ossea può essere misurata attraverso la circonferenza del polso nel punto più stretto, mentre il tipo morfologico valuta invece quanto le ossa sono grosse rispetto alla statura. Questi due fattori incidono ovviamente sulla massa priva di grasso, e di conseguenza anche sul peso complessivo del soggetto: questo significa chiunque ha un peso fisiologico al quale ambire, e a questo corrisponde un determinato BMI.
Se, una volta misurato il proprio BMI, ci si accorge di essere dei ragazzi o delle ragazze in sovrappeso, ci sono diverse misure che si possono adottare per migliorare il proprio stile di vita.
Quando preoccuparsi
Per capire quando iniziare a preoccuparsi se si è una ragazza in sovrappeso è necessario innanzitutto chiarire alcuni punti: quando si parla di sovrappeso, si deve escludere l’obesità e si deve tenere in considerazione solamente i valori di BMI che vanno da 25 a 29,9. In secondo luogo, va detto che il sovrappeso è sempre deleterio per la salute ma non fa male a tutti allo stesso modo: a decidere ciò ci sono diversi fattori come il sesso, l’età, i fattori metabolici, la distribuzione del grasso e la predisposizione genetica o familiare.
Una volta appurata la presenza del sovrappeso in un soggetto tramite una misurazione dell’indice di massa corporea, accompagnato dalla costituzione e dal tipo morfologico, è necessario capire se l’eccesso di peso sia molto più pericoloso di ciò che ci si aspetta. Secondo la medicina moderna la distribuzione del grasso può incidere in modo più o meno negativo sulla salute in base alla zona: dunque ci sono dei casi in cui il grasso in alcune zone è più pericoloso di altre.
Quando il sovrappeso si caratterizza da un accumulo a livello addominale, questo grasso può diventare addirittura viscerale con il passare del tempo, facendo crescere il rischio di compromissioni metaboliche. In questo caso si può avere una correlazione sia di tipo indiretto che di tipo diretto.
Come eliminare il sovrappeso
Il sogno di moltissime ragazze, così come anche di moltissimi ragazzi, che soffrono di sovrappeso è indubbiamente quello di eliminare questi chili di troppo e di tornare al normopeso: si tratta di una sfida che non tutti sono pronti ad accettare. Ovviamente, non si possono avere miracoli nel corso di pochi giorni: chi decide di intraprendere questo percorso deve essere pronto ad avere moltissima pazienza e soprattutto a non arrendersi mai, perché ci vorrà tempo e fatica.
La cosa più importante che bisogna fare è sicuramente quella di sottoporsi ad una dieta per ragazzi in sovrappeso: iniziando a seguire un regime alimentare bilanciato e soprattutto variegato sarà possibile eliminare una volta e per tutte questi chili di troppo. Generalmente, una dieta per passare da sovrappeso a normopeso prevede che vengano diminuite le porzioni di cibo consumate nel corso della giornata: insomma, bisogna come sempre mangiare meno calorie di quelle che vengono bruciare per trovarsi in deficit calorico.
Una dieta di questo genere deve ovviamente contenere molta frutta e verdura: si tratta di alimenti che non solo sono ricchissimi di vitamine e di minerali, ma che sono anche poco calorici, il che significa che si possono mangiare anche in quantità maggiori. Successivamente, si consiglia di non eliminare in modo definitivo i carboidrati e gli zuccheri, in quanto il corpo li utilizza per ottenere le energie delle quali ha bisogno nel corso della giornata.
Infine, non bisogna dimenticare di assumere proteine e grassi per essere certi di consumare nell’arco della giornata tutti i macronutrienti dei quali il corpo ha bisogno.
Strategie ottimali
Sottoporsi ad una dieta dimagrante è sicuramente il primo step che bisogna compiere per iniziare ad uscire dal sovrappeso, ma ci sono anche altre cose che si consiglia di fare per perdere una volta e per tutte questi chili di troppo. La seconda cosa che bisogna assolutamente fare è praticare attività fisica: anche leggera, l’importante è che il corpo si muova e bruci altre calorie, in modo da accelerare la perdita di peso.
Dunque, via libera a qualsiasi sport o qualsiasi tipo di attività che permetta al corpo di muoversi e bruciare più calorie: nuoto, corsa, camminata leggere, pallavolo, basket, palestra, chi più ne ha più ne metta. Infine, un’altra componente importantissima è l’idratazione: si consiglia di consumare almeno un litro e mezzo o due di acqua al giorno per eliminare tutte le scorie e le tossine che si accumulano all’interno del corpo.
Inoltre, l’acqua è necessaria per il funzionamento degli organi: quando tutto l’organismo lavora in modo efficiente, la perdita di peso non solo diventa più veloce, ma anche molto più visibile ad occhio nudo. Seguendo questi consigli per alcune settimane si potranno già notare dei grandi miglioramenti e dei visibili cambiamenti nella propria forma fisica: il segreto è quello di non arrendersi, anche in caso di stallo del peso.
