Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors

Muscolo quadrato dei lombi: esercizi e come allenarlo

Muscolo quadrato dei lombi - esercizi e come allenarlo

Il muscolo quadrato dei lombi è un muscolo della zona addominale e, più precisamente, si trova nella parete addominale posteriore tra la cresta iliaca e la dodicesima costa. Non è un muscolo che si sviluppa su di un singolo piano ma forma una complessa rete di collegamenti con altri tessuti e, probabilmente proprio per questo motivo, può essere considerato un muscolo polifunzionale. Capire quali funzioni svolge e come allenarlo è fondamentale per chi pratica attività sportiva, sia a livello agonistico che per passione e cura del proprio benessere.

Come detto, il muscolo quadrato dei lombi si trova nella parete addominale posteriore tra la cresta iliaca e la dodicesima costa. Lo strato anteriore del muscolo si inserisce al margine inferiore della dodicesima costa, mentre quello inferiore inizia dal labbro interno della cresta iliaca e dalla parte superiore del legamento ileo-lombare e si inserisce sul margine inferiore della dodicesima costola. L’intero muscolo è rivestito da una fascia che lo separa dal muscolo grande “psoas”, dal rene e dal colon.

Si tratta di un muscolo molto complesso, poiché composto da tre gruppi distinti di fibre e di direzioni:

  1. Le fibre ileo-costali che nella parte bassa collegano la cresta iliaca ed il legamento ileo-lombare, ed in quella alta la dodicesima costa, e che, di conseguenza, possono essere considerate di forma quasi verticale.
  2. Le fibre ileo-lombari che sono meno numerose e si distendono sulla stessa articolazione sacro-iliaca in basso e i processi trasversi delle ultime quattro vertebre lombari.
  3. Le fibre lombo-costali che, invece, si sviluppano nello spazio fra il secondo e il quarto o quinto processo lombare trasverso, in basso, e la dodicesima costa in alto. Quesre ultime sono le meno numerose e si incrociano diagonalmente con le fibre ileo-lombari.

Principali funzioni

Si è avuto modo di capire, fino a questo momento, che il quadrato dei lombi è un muscolo che viene spesso sottovalutato, ad esempio, nella preparazione atletica e che invece gioca un ruolo molto complesso all’interno della muscolatura addominale. Agendo in due direzioni, infatti, abbassa la dodicesima costa, permettendo di operare un’estensione lombare e la conseguente “antiversione” del bacino. Quando, invece, agisce da un solo lato permette di flettere lateralmente il tronco.

Esso è, di conseguenza, coinvolto in numerose azioni che riguardano sia il movimento di distensione che quelli di contrazione. Estendendo il tratto lombare della spina dorsale, infatti, funge da cuscinetto per le esalazioni forzate come nel caso della tosse o degli starnuti, oltre ad abbassare la dodicesima costola e a inclinare la colonna e le pelvi.

Essendo suddiviso in 4 lati ha un compito molto importante come stabilizzatore e flessore della colonna vertebrale. Recenti studi, infatti, lo indicano come uno dei muscoli che generano il sintomo che descrive il dolore lombo-sacrale.

Come allenare il quadrato dei lombi

La posizione e il ruolo del quadrato dei lombi è così strategica che non solo chi pratica determinati sport o attività fisiche deve avere cura della sua tenuta. Inserire nella propria routine di esercizi o nei propri allenamenti un lavoro specifico su questo muscolo contribuisce a migliorare una condizione migliore dell’intera colonna vertebrale.

Un esercizio che va bene un po’ in maniera trasversale è lo stretching che interessa quella zona del corpo. La durata degli esercizi di stretching può essere variabile: è importante farlo con frequenza per mantenere l’elasticità del muscolo e con ripetizioni di almeno 30 secondi per ogni gamba. Questo tipo di esercizio dovrebbe sempre essere abbinato ad esercizi di stretching alle gambe.

Il consiglio è quello di effettuare uno stretching leggero prima e dopo l’allenamento per evitare che, ad esempio, le gambe siano troppo rilassate prima dell’allenamento o che si possano creare microfratture a causa dei muscoli troppo caldi dopo l’allenamento.

Anche il pilates si rivela molto utile per allenare questo muscolo: in fase di allenamento dei muscoli obliqui infatti, il raggio d’azione può essere esteso anche al quadrato dei lombi, per un lavoro integrato e sinergico. Per questo scopo, è utile esplorare variazioni efficaci di molti tipici esercizi di Pilates con l’aggiunta di rotazioni e di flessioni laterali per dare più sostegno alla schiena, oltre a snellire il punto vita.

Esercizi utili a distendere i quadrati dei lombi

Nella fase di stretching, lo stiramento non è la migliore soluzione per questo muscolo, a causa della complessità anatomica delle inserzioni muscolari. È, di conseguenza, consigliabile una serie di esercizi articolari e propriocettivi per il rachide lombare, per mantenere il quadrato dei lombi in condizioni di ottimale elasticità.

Lo stretching quadrato dei lombi può essere eseguiti, ad esempio, da sdraiati seguendo questa tipologia di indicazioni: piegare le ginocchia e lasciarle cadere entrambe da un lato. È necessario flettere l’anca per un maggiore stretching del quadrato dei lombi, quindi mantenendo le braccia ad angolo retto e a contatto con il pavimento bisogna fare una leggera retroversione del bacino mirando ad appiattire il tratto lombare, inspirando naturalmente e accentuando l’espirazione. La posizione va mantenuta per 20-25 secondi e poi va eseguita dalla parte opposta.

Non bisogna pensare che gli esercizi per allenare questo tipo di muscolo siano necessariamente difficili. Alcuni esempi di esercizi che, invece, sono alla portata della maggior parte delle persone:

Il primo esercizio “per tutti” può essere il seguente: con le mani supine lungo il busto, bisogna far scivolare il gluteo destro verso l’alto facendolo risalire verso la spalla (il gluteo deve scivolare sul pavimento). In questo modo, la gamba destra risulterà accorciata e il lato sinistrò subirà un allungamento indiretto della colonna lombare. Una volta terminata la sessione da un lato, è chiaramente necessario eseguire lo stesso movimento dall’altro lato.

Cause principali in caso di dolori

I sintomi dolorosi legati al muscolo quadrato dei lombi, possono variare in base alla problematica che genera il dolore. Un caso tipico può essere rappresentato da una discopatia a livello lombare, che porta il soggetto a sentire dolore nella zona della schiena in cui decorre il quadrato dei lombi, ma anche nel caso di semplici contratture o Trigger Point il muscolo in questione risulterà indolenzito e dolente.

Proprio per il motivo sopra elencato è fondamentale eseguire una attenta anamnesi e a prendere in considerazione, nell’eventualità, approfondimenti mediante esami strumentali per capire il motivo esatto che provoca dolore. Ad oggi la Risonanza Magnetica (RMN) è uno degli esami più approfonditi e specifici che si possano eseguire.

I sintomi più comuni ad interessare quella zona sono: la lombalgia in stazione eretta o durante l’azione di girarsi nel letto o, ancora, il dolore durante la deambulazione.

Il dolore causato da punti trigger attivi del quadrato dei lombi può arrivare a costringere il soggetto a camminare a carponi, per l’impossibilità di raddrizzarsi. A seconda dei punti coinvolti, il dolore può essere proiettato verso la cresta iliaca e al grande trocantere del femore, fino all’inguine o al quadrato inferiore dell’addome o ancora verso i glutei.

Il ruolo del quadrato dei lombi nel ciclismo

Quando si va in bicicletta, sia per passione in modalità amatoriale che (e in particolar modo) per i professionisti, bisogna tener conto che il quadrato dei lombi è un muscolo stabilizzatore della schiena. Di conseguenza si tratta di un muscolo particolarmente coinvolto nel caso in cui si dovesse affrontare una scoliosi e/o una rotazione del bacino.

Questo muscolo risulta importantissimo ai fini di un corretto bilanciamento di chi va in sella e, in linea generale, per il suo benessere. Di conseguenza è fondamentale ricordare che il muscolo, per lavorare correttamente, deve essere messo in condizione di farlo. Un buon posizionamento biomeccanico serve a questo: a far lavorare il muscolo alla perfezione.

Data la centralità del muscolo in questione, sono tipiche le lombalgie che affliggono tipicamente i ciclisti e che derivano da un insieme di fattori, per cui bisogna considerare i movimenti che il bacino insieme alla colonna vertebrale compie durante la pedalata e l’azione dei muscoli collegati a quest’ultima. Durante la pedalata, infatti, la colonna è soggetta a un continuo movimento di flessione laterale.

Il bacino, punto di ancoraggio degli arti inferiori, è a sua volta sottoposto a notevoli forze destabilizzanti derivanti dall’azione di spinta sul pedale. L’azione dei muscoli dell’arto inferiore (gluteo, estensori della coscia ecc.), infatti, tende a ruotare e a spostare in alto e indietro il bacino. I muscoli paravertebrali, il gran dorsale e, appunto, il quadrato dei lombi del lato opposto, hanno il delicato compito di opporsi a queste forze nell’evitare che questo accada.

Articoli correlati